Burtiera de slabit

Slăbirea grăsimii pe burtă
Grăsimea din zona abdomenului, sau grăsimea viscerală, este deosebit de periculoasă și poate crește riscul de diabet și afecțiuni cardiace. Puteți pierde grăsimea de pe abdomen făcând modificări cheie în dietă și exerciții fizice.

În timp ce exercițiile abdominale, cum ar fi abdomenele, vă pot încorda mușchii, ele nu vă vor elimina grăsimea de pe burtă. Concentrați-vă pe pierderea în greutate și pe mâncarea sănătoasă.

1. Mănâncă mai multe legume
Legumele sunt o modalitate excelentă de a adăuga fibre sănătoase în dieta ta. Aceste fibre necesită mult timp pentru a se digera, ceea ce înseamnă că rămâi mai satul mai mult timp și te va împiedica să mănânci în exces. Aceste legume sunt bogate în vitamine și minerale, care vă pot ajuta să pierdeți grăsimea de pe burtă. Îți îmbunătățesc metabolismul și ard mai multe grăsimi. Încercați o varietate de legume.

Fibrele sunt abundente în legumele cu frunze verzi, cum ar fi kale, varza de Bruxelles și salata verde. De asemenea, sunt bogate în vitamina E, magneziu și crom, care vă pot ajuta să ardeți grăsimea de pe abdomen. Încercați să adăugați două căni din aceste legume la fiecare masă.

Fasolea și leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în proteine, fibre și vitamine și minerale. Acestea sunt o completare excelentă pentru orice dietă vegetariană sau vegană și vă pot ajuta să ardeți grăsimea de pe abdomen, suprimând pofta de mâncare și reducând senzația de foame. Acestea sunt grozave în salate și deasupra orezului.

Legumele dulci precum morcovii și dovleceii sunt excelente pentru a adăuga dulceață meselor. Încercați-le prăjite sau chiar transformate într-un desert sănătos. Alte legume care funcționează bine în produsele de copt includ broccoli mărunțit, conopida, cartofii dulci și dovleceii.

Începeți prin a urmări cantitatea de legume pe care o consumați în fiecare săptămână. Apoi, urmăriți să mâncați mai mult din fiecare legumă pe zi, asigurându-vă că obțineți cantitatea recomandată pe săptămână (vezi graficul). Toate produsele contează pentru obiectivele tale de legume. Deci, alimentele proaspete, congelate și conservate contează (doar asigurați-vă că au un conținut scăzut de sodiu). Dacă te chinui să mănânci suficiente legume, iată câteva idei pentru modalități ușoare de a încorpora mai multe în dieta ta.

2. Măsurați-vă mesele
Puteți reduce grăsimea de pe burtă măsurând mesele, pe lângă consumul de mai multe legume. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți pe drumul cel bun cu obiectivele dvs. de calorii. O bandă de măsurare simplă este cel mai simplu mod de a o face. Pentru a obține o măsurare precisă, fă-o când ești bine hidratat și înainte de a mânca (cel mai bine este primul lucru dimineața). Țineți banda de măsurare bine, dar nu atât de strâns încât să se înfunde în piele sau să cadă. Luați măsura în timp ce expirați. Repetați măsurarea de câteva ori pentru a vă asigura că obțineți rezultate consistente.

Scopul să-ți aducă talia sub șolduri. Menținerea taliei sub acest semn reduce riscul de a dezvolta boli de inimă, diabet și alte afecțiuni de sănătate care sunt legate de grăsimea abdominală. De asemenea, puteți utiliza un calculator pentru a urmări grăsimea totală a corpului.

O talie mai mare de 40 de centimetri pentru bărbați sau 35 de centimetri pentru femei indică excesul de grăsime abdominală. Aceasta este cunoscută și sub numele de „forma de măr”. Acest tip de grăsime prezintă riscuri mai mari pentru sănătate decât grăsimea care se acumulează în celelalte zone ale corpului.

Pentru a pierde grăsimea de pe abdomen, limitați aportul de carbohidrați și grăsimi. În timp ce grăsimile sănătoase sunt necesare în dietă, ele conțin mai mult de două ori caloriile carbohidraților pe o bază de gram pe gram. Alegeți alimente cu densitate scăzută de calorii, cum ar fi fructele și legumele proaspete, cerealele integrale, ouăle, proteinele slabe precum puiul sau peștele fără piele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

3. Mănâncă mai puțin
Deși cu toții avem nevoie de puțină grăsime pentru energie și pentru a ne amortiza organele, prea multă grăsime viscerală ne poate crește riscul de boli de inimă și alte afecțiuni de sănătate. Este bine să știi că poți pierde această grăsime nedorită urmând câteva sfaturi simple, cum ar fi să mănânci mai puțin, să alegi alimente integrale și să limitezi băuturile dulci, carbohidrații rafinați și alte alimente nesănătoase.

Pentru un abdomen plat, o dietă săracă în zahăr și puțină mișcare sunt importante. Dar la fel este și evitarea cărnii procesate și a grăsimilor nesănătoase găsite în produsele de origine animală, optând în schimb pentru proteinele slabe și grăsimile sănătoase precum cele din pește, nuci și uleiuri vegetale.

Una dintre cele mai eficiente moduri de a reduce grăsimea de pe abdomen este limitarea adaosului de zahăr, spune Erin Palinski-Wade, un dietetician înregistrat în Sparta, New Jersey. Ea vă recomandă să încercați să consumați mai puțin de 10% din caloriile zilnice sub formă de zahăr și să renunțați la sifon, bomboane și cafeaua și ceaiul îndulcit.

Limitarea consumului de alcool este o altă modalitate excelentă de a reduce caloriile. Toate băuturile alcoolice conțin calorii, iar dacă nu faci mișcare sau nu mănânci bine, consumul prea mult de alcool se poate adăuga rapid.

Norvell sugerează să lipiți o fotografie a dvs. într-un costum de baie cu cuvântul „NU”, deasupra frigiderului, pentru a vă aminti să nu mâncați mâncare nedorită. Acest memento vizual vă va ajuta să respectați o dietă sănătoasă, mai ales dacă autodisciplina este o problemă. A dormi suficient este un alt truc pe care îl poți încerca, deoarece nu dormi suficient te poate face să te simți mai înfometat și să mănânci în exces. Pentru a-ți menține apetitul sub control, urmărește-te să dormi între 7-8 ore pe noapte.

4. Exercitați mai mult
Faceți sport în mod regulat și mâncați alimente sănătoase pentru a reduce grăsimea de pe burtă. Nu poți să depășești o dietă proastă. Deci, încercați să reduceți alimentele zaharoase, dr

cerneală mai puține calorii din băuturi precum cafea și sifon și schimbă chipsurile cu năut sau morcovi prăjiți.

Exercițiile fizice moderate – orice lucru care vă crește ritmul cardiac timp de 30 de minute la un moment dat de trei sau mai multe ori pe săptămână – ajută la tăierea tuturor grăsimilor, inclusiv a grăsimii viscerale. Combinați antrenamentul cardio și de forță pentru a beneficia la maximum de antrenamentele dvs. Puteți adăuga crunch-uri sau flotări la rutina dvs. atunci când mergeți la o plimbare cu bicicleta sau o plimbare rapidă.

Pe lângă reducerea aportului de calorii, creșterea cantității de fibre din dieta te ajută să pierzi grăsimea de pe abdomen. Fibrele încetinesc descompunerea carbohidraților și vă ajută să vă simțiți plini. Mănâncă cinci porții de legume bogate în fibre în fiecare zi. De asemenea, includeți cerealele integrale, fasolea, nucile, semințele și semințele.

De asemenea, este important să acordați prioritate somnului suficient. Dacă nu dormi suficient, corpul tău este incapabil să regleze foamea și sațietatea, ceea ce poate duce la supraalimentare.

O altă modalitate de a vă menține stomacul subțire este să eliminați alimentele procesate și să vă concentrați pe alimente întregi, naturale. Consumul mai multor mese de casă vă poate ajuta să eliminați excesul de zahăr, sare și aditivi care încurajează grăsimea de pe burtă. De exemplu, dacă ai tendința de a ajunge după-amiaza după chipsuri, înlocuiește-le cu o mână de năut prăjit sau bețișoare de morcov. De asemenea, puteți adăuga mai multă mișcare activităților dvs. zilnice, parcând mai departe de locul de muncă sau luând scările în loc de lift.

5. Dormi mai mult
O noapte bună de odihnă poate fi mai importantă pentru sănătatea ta decât crezi. Cercetările sugerează că oamenii care nu închid suficient ochii au tendința de a câștiga mai mult în greutate și chiar și o singură noapte de somn slab poate crește nivelul de cortizol, care inhibă producția de melatonină, care este necesară pentru un somn sănătos.

Nivelurile de cortizol rămân crescute atunci când nu dormi suficient, făcându-ți să te simți foame. De asemenea, devii mai sensibil la gustul dulce al zahărului, care poate declanșa o dorință de mâncare nedorită care adaugă kilograme în plus, spune dr. Gottfried.

Când primești mai multe ZZZ, corpul tău produce melatonină, care promovează arderea grăsimilor și nivelurile tale de leptină, care ajută la controlul foametei. Este important să dormi suficient dacă vrei să-ți slăbești burtica. Încercați să dormiți șapte până la opt ore în fiecare noapte și evitați să adormi cu stomacul gol. De asemenea, evitați să dormiți cu un ecran de pe telefon sau laptop, care poate produce lumină albastră care interferează cu producția de melatonină. În schimb, opriți electronicele înainte de a merge la culcare și de a citi o carte sau de a face o baie caldă. Dormit suficient vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă mențineți